Stravovací plán

Ako nastaviť stravovací plán, ktorý by vyhovoval každému

Rôzni experti na stravovanie vám dnes vytvoria plán stravovania na zákazku. Prispôsobia ho vašim predstavám, zistia si o vás rôzne dáta vrátane vášho BMI či doterajších stravovacích návykov a za výsledok si prirodzene pýtajú slušné peniaze. My im ich zásluhy neberieme – pre mnohých sú ich služby veľmi vhodné.

Lenže vy možno hľadáte niečo nie tak špecifické, s univerzálnym efektom fungujúcich princípov pre všetkých, alebo minimálne pre väčšinu ľudí. Tých, ktorí v tú chvíľu nepotrebujú napríklad zo zdravotných dôvodov špeciálny jedálniček.

Začíname s prípravou stravovacieho plánu

Aj keď hovoríme o optimálnom stravovacom pláne pre všetkých, mal by tento plán reflektovať váš východzí stav.

Najprv sa pozrime na to, ako sa teraz stravujete. Máte určité rezervy alebo novým plánom iba chcete doladiť detaily? Aké sú vaše primárne ciele zmeny jedálnička? Ide o to zbaviť sa zdravotných komplikácií, mať zo seba lepší pocit alebo schudnúť

Akýkoľvek z týchto primárnych cieľov samozrejme prirodzene ovplyvní aj tie ostatné. Napriek tomu je vhodné definovať si práve primárny cieľ.

Zostavujeme plán stravovania

Pri skladaní nového plánu stravovania dbáme predovšetkým na pomer kalórií, ktoré prijímame v podobe sacharidov (cukrov), bielkovín (proteínov) a tukov. Všeobecne sa v tomto smere udáva pomer 40 : 30 : 30. A zatiaľčo tento pomer je relatívne univerzálny, konkrétne množstvo už je vysoko individuálne.

Je ho totiž treba prispôsobiť vášmu životnému štýlu aj dennému výdaju energie. Je jasné, že napríklad aktívni športovci toho do seba za deň musia dostať oveľa viac ako kancelárski pracovníci. Viac vám napovie index s názvom Basal Metabolic Rate (BMR) či v slovenčine bazálny metabolický výdaj.

Bazálny metabolický výdaj

Tento index sa počíta relatívne zložito. Navyše iný vzorec máme pre mužov a iný pre ženy, lebo telá oboch pohlaví na prijatú energiu reagujú inak a iným spôsobom ju aj vydávajú.

Z týchto vzorcov získate číslo, ktoré ešte násobíte ďalšou konštantou podľa toho, ako veľa športujete. Aktívni športovci násobia číslom 1,8, amatérski športovci 1,3 a nešportujúci 1,1. Vyjde vám číslo, z ktorého môžete zhruba vychádzať. Síce stále nebude úplne presné, ale máme dobrý základ.

Pokračujte plánovaním konkrétnych jedál. Ich počet pritom nie je priamo stanovený – riaďte sa skôr intuitívne pocitom hladu. Práve hladom vám telo dáva signál, že jeho energetický potenciál je pre danú chvíľu vyčerpaný.

Koľko jesť proteínov, tukov a cukrov

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) stanovila určité minimálne štandardy pre denný príjem jednotlivých zložiek potravy. Napríklad pri bielkovinách ide o 0,8 gramu na kilogram vašej telesnej hmotnosti, lenže zďaleka nejde o optimum. To je na úrovni 1 až 1,5 gramu na kg.

Ak máte problém s denným príjmom bielkovín, môžete ho „optimalizovať“ nápojom Protein drink mix z e-shopu herbastore.sk. Tento dokáže vaše telo výborne spracovať buď vo forme samostatného nízkokalorického jedla alebo napríklad v zmesi s koktailom Herbalife Formula 1. Obe možnosti sú veľmi chutné a okrem toho aj zdraviu prospešné.

Údaje pri tukoch sú potom podobné ako pri proteínoch, čo znamená konkrétne 0,8 až 1,2 gramu na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Pre mnohých možno bude prekvapivé, že v tomto kontexte nie sú odtučnené verzie napríklad mliečnych výrobkov celkom ideálnym riešením. Samozrejme platí, že všetko s mierou.

A nakoniec sacharidy, ktorých by sme mali zjesť najviac (konkrétne 2 až 7 gramov na kg podľa úrovne telesnej aktivity), no rozhodne skôr vo forme zložitých cukrov – napríklad fruktózy, ktorá sa vo väčších množstvách nachádza v ovocí a zelenine.

Jednoduché cukry z rôznych maškŕt totiž znamenajú častejší pocit hladu, čo vašej figúre rozhodne neprospeje. Ovocie a zelenina okrem toho obsahuje aj vlákninu, ktorá je prospešná najmä pre váš tráviaci systém.